健身型男必知的5种杠铃动作

徒手健身到了一个境界,就会渐渐开始需要健身器具来辅助,从而帮助身体线条的养成。

杠铃举重是非常好的一个锻炼方式,不论是想锻炼肌群还是肌耐力,所以今天来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。动作易学,千万要标准哦!



1. 过头举 Overhead Press

过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!

将杠铃高举过头,可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

2. 硬举 Deadlift

如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。

当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部!

3. 前蹲举Front Squat

前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

4. 潘德勒划船Pendlay Row

Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。

身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。

5. 负重深蹲Zercher Squat

双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。

不过要注意,这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。


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